Más que una ensalada: una comida completa
Las lentejas son una de las legumbres más versátiles y nutritivas que existen. A diferencia de otros granos, no requieren remojo previo y se cocinan en relativamente poco tiempo. Esta ensalada tibia es perfecta para los días que querés algo reconfortante pero liviano, y combina perfectamente para bandejas porque aguanta bien en la heladera.
Ingredientes
- 1 taza de lentejas (pardinas o castellanas quedan mejor enteras)
- 1 zanahoria, 1 remolacha pequeña, ½ cebolla morada
- 1 puñado de hojas verdes (rúcula, espinaca o kale)
- Aderezo: jugo de 1 limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza, sal, pimienta y comino
- Perejil fresco picado
- Opcional: queso de cabra desmenuzado o semillas tostadas
Preparación
- Cociná las lentejas en abundante agua con sal durante 20-25 minutos hasta que estén tiernas pero sin deshacerse. Escurrí y reservá.
- Cortá la zanahoria y la remolacha en cubos. Condimentá con aceite, sal y comino y asá en horno a 200°C durante 20 minutos.
- Cortá la cebolla morada en plumas finas. Podés macerarla 10 minutos en el jugo de limón para suavizar su sabor.
- Preparás el aderezo mezclando todos sus ingredientes con un tenedor o batidor.
- Mezclá las lentejas tibias con los vegetales asados, las hojas verdes y la cebolla. Rocías con el aderezo y mezclá bien.
- Terminá con perejil fresco y el opcional de queso o semillas.
Tip nutricional
Las lentejas son una excelente fuente de hierro no hemo (de origen vegetal), pero para mejorar su absorción es fundamental acompañarlas con vitamina C. En esta receta, el limón del aderezo cumple exactamente esa función. El hierro vegetal se absorbe mejor en un ambiente ácido, por eso el limón no es solo un condimento sino un potenciador nutricional.
Para saber más sobre el valor nutricional de las legumbres, te recomendamos nuestro artículo sobre Legumbres: proteína, fibra y economía. Y si querés profundizar sobre el hierro en la alimentación, visitá nuestro artículo El rol del hierro en la alimentación.