Las semillas: pequeños paquetes de nutrientes
Las semillas son uno de los grupos de alimentos más olvidados en la alimentación cotidiana, a pesar de concentrar cantidades notables de omega-3, fibra y minerales en porciones muy pequeñas.
Chía: hidratación y omega-3 vegetal
La semilla de chía es particularmente rica en ácido alfa-linolénico (ALA), la forma vegetal del omega-3. Además, contiene fibra soluble que al hidratarse forma un gel que ralentiza la absorción de glucosa y favorece la saciedad. Una cucharada sopera aporta fibra, calcio, magnesio y fósforo.
Lino: la conversión de omega-3 importa
La semilla de lino también es rica en ALA y tiene lignanos, compuestos con propiedades antioxidantes y potencial efecto hormonal modulador. Para aprovechar sus nutrientes, especialmente el omega-3, es importante consumirlas molidas: la semilla entera pasa por el intestino sin digestión, sin aportar sus nutrientes.
Sésamo: calcio concentrado
El sésamo (ajonjolí) es una de las fuentes vegetales más ricas en calcio, especialmente cuando se consume sin cáscara. El tahini (pasta de sésamo) concentra aún más sus nutrientes y es una excelente adición a aderezos, dips y salsas.
Cómo incorporarlas en el día a día
- Agregá una cucharada de chía a yogur, smoothies u overnight oats.
- Moler lino en la licuadora o comprarlo ya molido y guardarlo en la heladera.
- Espolvoreá sésamo sobre ensaladas, arroces y salteados.
- Usá tahini como aderezo mezclado con limón y agua.
Una nota sobre la absorción
El omega-3 de origen vegetal (ALA) requiere ser convertido en EPA y DHA para ejercer sus efectos más beneficiosos, y esa conversión es limitada en el cuerpo humano. Las semillas son un aporte valioso, pero si no consumís pescado, consultá con un profesional sobre la suplementación con omega-3 de algas.
Para conocer más sobre las fuentes y funciones del omega-3, te recomendamos leer Omega-3: funciones y fuentes alimentarias. Y para entender mejor el rol de la fibra, leé Fibra: tipos y para qué sirve cada uno.