¿Por qué los pescados grasos son tan especiales?
No todos los pescados son iguales en términos nutricionales. Los pescados grasos o "azules" como el salmón, las sardinas, la caballa, el atún y los arenques acumulan grasa en su músculo, y esa grasa es mayoritariamente omega-3 de cadena larga (EPA y DHA).
EPA y DHA: los omega-3 que el cuerpo prefiere
A diferencia del ALA presente en semillas y nueces, el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son formas de omega-3 que el cuerpo utiliza directamente. El DHA es fundamental para el desarrollo y mantenimiento del cerebro y la retina, y el EPA tiene potentes efectos antiinflamatorios.
Según estudios publicados en el New England Journal of Medicine y múltiples meta-análisis, el consumo regular de omega-3 de cadena larga se asocia con reducción del riesgo de eventos cardiovasculares y protección de la salud mental.
Los mejores pescados para omega-3
- Sardinas: las más accesibles y con menor contenido de mercurio. Excelentes en conserva con aceite de oliva.
- Caballa (macarela): muy alta en omega-3, también accesible en conserva.
- Salmón: tanto el salvaje como el de cultivo tienen omega-3 significativo, aunque el perfil varía.
- Arenque: poco conocido en Argentina pero muy rico en omega-3.
El tema del mercurio
Los peces grandes y longevos como el pez espada, el tiburón y el atún de aleta amarilla acumulan mercurio. Para la mayoría de los adultos, dos a tres porciones de pescado por semana no representan un riesgo. Sin embargo, las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben evitar los pescados con mayor contenido de mercurio y priorizar sardinas, salmón y caballa.
Para profundizar en las funciones del omega-3, te recomendamos leer Omega-3: funciones y fuentes alimentarias. Y para entender cómo la alimentación impacta en la inflamación sistémica, leé Inflamación crónica y alimentación.