Dos especias con evidencia real
En el mundo de los "alimentos funcionales", el jengibre y la cúrcuma se encuentran entre los más estudiados científicamente. Aunque no tienen efectos mágicos ni curan enfermedades por sí solos, sí tienen compuestos bioactivos con propiedades antiinflamatorias documentadas.
Jengibre y el gingerol
El jengibre contiene gingerol, el principal compuesto responsable de su sabor picante y de sus propiedades medicinales. Estudios clínicos muestran que el jengibre puede reducir la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio, aliviar náuseas (especialmente las relacionadas con el embarazo y la quimioterapia), y mejorar la digestión reduciendo el vaciamiento gástrico lento.
Cúrcuma y la curcumina
La curcumina es el compuesto activo principal de la cúrcuma. Tiene propiedades antiinflamatorias que comparte algunos mecanismos con los antiinflamatorios no esteroideos (como el ibuprofeno), aunque sus efectos son mucho más modestos. Investigaciones publicadas en el Journal of Medicinal Food muestran beneficios en marcadores inflamatorios en estudios controlados.
El problema de la biodisponibilidad
La curcumina tiene una biodisponibilidad muy baja: el cuerpo la absorbe y metaboliza muy rápido antes de que pueda actuar. Sin embargo, hay una solución simple y deliciosa: combinar la cúrcuma con pimienta negra. La piperina, compuesto activo de la pimienta negra, aumenta la absorción de curcumina hasta en un 2000%, según estudios publicados en Planta Medica.
Cómo incorporarlos en el día a día
- Agregá cúrcuma y pimienta negra a guisos, arroces, huevos revueltos y sopas.
- El "golden milk" o leche dorada combina cúrcuma, jengibre, canela y pimienta negra con leche vegetal.
- El jengibre fresco rallado es excelente en infusiones, marinadas y aderezos.
- La cantidad a la que apuntan los estudios es de 1-3 gramos por día de cúrcuma en polvo.
Para entender más sobre inflamación y alimentación, te recomendamos leer Inflamación crónica y alimentación. Y para conocer el rol de la microbiota en la inflamación sistémica, leé Microbiota intestinal: qué es y cómo cuidarla.