Las legumbres: el alimento que todos tenemos subestimado
Lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas... Las legumbres están entre los alimentos más nutritivos, accesibles y sostenibles del planeta. Y sin embargo, muchas personas no las consumen con la frecuencia que la ciencia recomienda.
Un perfil nutricional extraordinario
Las legumbres son únicas porque combinan proteínas y carbohidratos complejos en proporciones significativas. Una taza de lentejas cocidas aporta aproximadamente 18 gramos de proteína, 16 gramos de fibra, hierro, folato, potasio y zinc. Ningún otro grupo de alimentos ofrece esta combinación a un costo tan bajo.
Proteína vegetal de calidad
Si bien la calidad proteica de las legumbres es menor a la de las proteínas animales (les faltan o tienen poca cantidad de algunos aminoácidos esenciales), combinarlas con cereales como el arroz o el trigo durante el día complementa el perfil aminoacídico de manera muy eficiente. No hace falta que sea en la misma comida.
Fibra para la microbiota
Las legumbres son ricas en fibra soluble y en almidón resistente, dos tipos de fibra que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino. Según estudios publicados en el American Journal of Clinical Nutrition, su consumo regular mejora la diversidad de la microbiota, reduce el colesterol LDL y estabiliza la glucemia.
Cómo reducir el gas
El problema más frecuente con las legumbres es el malestar digestivo. Estas estrategias ayudan:
- Remojá las legumbres secas durante 8-12 horas y desechá el agua de remojo.
- Cocinás lentamente y sin la tapa para que los oligosacáridos se evaporen.
- Empezá con pequeñas cantidades e ir aumentando gradualmente.
- Las legumbres enlatadas bien enjuagadas son más fáciles de digerir.
Para aprender más sobre las proteínas vegetales en general, te recomendamos leer Proteínas vegetales: guía completa. Y para entender mejor los beneficios de la fibra, leé Fibra: tipos y para qué sirve cada uno.