¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño es el conjunto de prácticas y condiciones que favorecen un sueño de calidad. No se trata de un único truco mágico, sino de un sistema de hábitos que, aplicados consistentemente, mejoran la cantidad y la profundidad del descanso.
Las pantallas son el mayor enemigo del sueño moderno
La luz azul que emiten teléfonos, tablets y computadoras suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Investigaciones de la Universidad de Harvard recomiendan evitar pantallas al menos una hora antes de dormir. Si no podés evitarlo, usá el modo nocturno o anteojos con filtro de luz azul.
La temperatura del cuarto importa
El cuerpo necesita bajar su temperatura central para conciliar el sueño. La temperatura ambiente ideal para dormir está entre los 18 y 20 grados Celsius. Dormir con calor excesivo fragmenta el sueño aunque no siempre nos despertemos del todo.
Cafeína: cuándo cortarla
La cafeína tiene una vida media de unas 5 a 6 horas, lo que significa que la mitad del café de las 5pm todavía está en tu sistema a las 11pm. Los expertos del sueño recomiendan evitar la cafeína después del mediodía si tenés dificultades para dormir.
Ritmo y consistencia: el poder del horario fijo
Ir a dormir y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, es uno de los consejos más efectivos según la medicina del sueño. La irregularidad en los horarios confunde el reloj biológico y reduce la calidad del descanso.
Oscuridad y silencio
El cerebro es muy sensible a la luz durante el sueño. Incluso pequeñas fuentes de luz como las luces de stand-by de los aparatos pueden afectar la calidad del descanso. Las cortinas blackout o un antifaz son inversiones que valen la pena. Si te interesa profundizar, te recomendamos leer sobre Dormir bien: cómo el sueño afecta tu alimentación y también Ritmo circadiano: tu reloj biológico y la comida.