El ejercicio como aliado del sueño
Si tenés dificultades para dormir, el ejercicio puede ser una de las intervenciones más efectivas que podés implementar. Un creciente cuerpo de investigación muestra que la actividad física regular mejora tanto la calidad como la cantidad del sueño, con efectos que pueden sentirse en pocas semanas.
La evidencia científica
Un meta-análisis publicado en Mental Health and Physical Activity que analizó más de 20 estudios encontró que el ejercicio aeróbico regular reduce significativamente el tiempo en dormirse, aumenta el tiempo total de sueño y mejora la calidad subjetiva del descanso. Los beneficios fueron observados tanto en personas con insomnio como en durmientes normales.
El sueño profundo: el más reparador
El ejercicio físico, especialmente el aeróbico y el de fuerza, aumenta la proporción de sueño de ondas lentas (sueño profundo o N3), que es la fase más reparadora. Durante el sueño profundo se produce la mayor liberación de hormona de crecimiento, se consolidan memorias y el sistema inmune se fortalece.
El timing del ejercicio importa... pero no tanto como se cree
Durante años se recomendó no ejercitarse en las horas previas al sueño por el efecto estimulante del ejercicio. Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que este efecto es muy individual. La mayoría de las personas puede hacer ejercicio hasta 1-2 horas antes de dormir sin afectar negativamente el sueño. Solo quienes son muy sensibles a la estimulación necesitan evitar el ejercicio intenso nocturno.
La regulación de la temperatura corporal
El ejercicio eleva la temperatura corporal. Después del ejercicio, la caída de esa temperatura imita el proceso natural que prepara el cuerpo para dormir. Esta es una de las razones fisiológicas por las que el ejercicio mejora el inicio del sueño. Para profundizar en los temas relacionados, te recomendamos Dormir bien: cómo el sueño afecta tu alimentación y Ejercicio y salud mental: la ciencia detrás del movimiento.