El agua es el nutriente más importante del deporte
El cuerpo humano es aproximadamente un 60% agua y los músculos aún más. Hasta un 2% de deshidratación puede reducir el rendimiento físico en un 10-20% según estudios del American College of Sports Medicine. Lo más importante a saber: la sed llega tarde. Para cuando sentís sed, ya estás algo deshidratado.
¿Qué se pierde con el sudor?
La transpiración no es solo agua: también perdés electrolitos, principalmente sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio. Estos minerales son esenciales para la contracción muscular, la conducción nerviosa y el equilibrio hídrico. En ejercicios de menos de 60 minutos de intensidad moderada, el agua sola suele ser suficiente. Para sesiones más largas o en calor intenso, los electrolitos se vuelven relevantes.
Antes del ejercicio: pre-hidratación
La hidratación no empieza al comenzar a entrenar: empieza horas antes. Comenzar el ejercicio bien hidratado mejora el rendimiento desde el inicio. Una guía práctica:
- 2-3 horas antes: 400-600 ml de agua
- 20-30 minutos antes: 200-300 ml adicionales
- Monitorear el color de la orina: amarillo pálido indica buena hidratación
Durante el ejercicio
Para ejercicios moderados en clima templado: 150-250 ml cada 15-20 minutos. Para ejercicios intensos o en calor: considerar bebidas con electrolitos si la duración supera los 60-90 minutos. No esperes a tener sed para tomar agua.
¿Cuándo usar bebidas deportivas?
Las bebidas deportivas comerciales tienen su lugar en entrenamientos intensos y prolongados, pero para la mayoría de las actividades cotidianas o ejercicio moderado, el agua sola es suficiente. Una alternativa natural es el agua con una pizca de sal y limón para ejercicios de moderada duración. Si te interesa profundizar en nutrición deportiva, te recomendamos nuestros artículos sobre La hidratación no es solo tomar agua y Carbohidratos post-entrenamiento: qué comer y por qué.