Las recomendaciones oficiales y lo que realmente significan
La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó en 2020 sus directrices actualizadas sobre actividad física, y la mayoría de la gente no las conoce o las malinterpreta. Entender qué dice la evidencia te ayuda a establecer expectativas realistas.
¿Cuánto dice la OMS?
Para adultos de 18 a 64 años, la OMS recomienda:
- Entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana (como caminar rápido o andar en bicicleta), o
- Entre 75 y 150 minutos de actividad de intensidad vigorosa (como correr o nadar), o
- Una combinación equivalente de ambas
- Además, ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana
El NEAT: el movimiento que más se ignora
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) es toda la energía que gastamos en actividades que no son ejercicio formal: caminar al trabajo, subir escaleras, hacer tareas domésticas. Investigaciones de la Clínica Mayo muestran que el NEAT puede variar hasta 2000 calorías por día entre personas con estilos de vida distintos, y tiene un impacto enorme en la salud metabólica.
Empezar de cero: la clave es progresar lento
Si hoy sos sedentario, no necesitás empezar haciendo todo lo que recomienda la OMS. Empezar con 10 minutos de caminata al día y progresar gradualmente es mucho más sostenible que lanzarse a un plan intenso que se abandona en dos semanas. Cualquier cantidad de movimiento es mejor que ninguno.
Fuerza: el entrenamiento olvidado
El entrenamiento de resistencia o fuerza es igual de importante que el aeróbico, especialmente a partir de los 30 años cuando comenzamos a perder masa muscular. No hace falta levantar pesas pesadas: ejercicios con el peso corporal, bandas elásticas o pesas livianas son suficientes para empezar. Para más información, te recomendamos Ejercicio y salud mental: la ciencia detrás del movimiento y también Caminatas diarias: el ejercicio más subestimado.