Las crucíferas: el grupo vegetal más estudiado
Brócoli, coliflor, repollo, repollitos de Bruselas, kale, rúcula... Todos pertenecen a la familia de las crucíferas, y son colectivamente uno de los grupos de vegetales con más investigación científica sobre sus beneficios para la salud.
El sulforafano: compuesto estrella
Las crucíferas contienen glucosinolatos, que al masticar o cortar el vegetal se convierten en sulforafano mediante la enzima mirosinasa. El sulforafano es uno de los fitocompuestos más estudiados por sus propiedades antiinflamatorias y su potencial efecto protector frente a ciertos tipos de cáncer, según investigaciones del Instituto Johns Hopkins y otros centros de investigación oncológica.
Vitamina C y vitamina K
El brócoli es una fuente excepcional de vitamina C: 100 gramos cocido puede aportar más del 60% de la dosis diaria recomendada. También aporta vitamina K, esencial para la coagulación y la salud ósea, y folato, necesario para la síntesis de ADN.
Cómo cocinarlas para conservar los nutrientes
El método de cocción importa mucho con las crucíferas:
- Al vapor: la mejor opción para conservar sulforafano, vitamina C y glucosinolatos.
- Saltear rápido: también conserva bien los nutrientes.
- Hervir en agua abundante: pérdida significativa de vitaminas hidrosolubles y glucosinolatos.
- Microondas: sorprendentemente bueno para conservar nutrientes si se usa poco tiempo.
Más allá del brócoli
La coliflor asada, el repollo fermentado (chucrut), los repollitos de Bruselas al horno o la rúcula cruda en ensaladas son formas de diversificar el consumo de crucíferas y aprovechar distintos perfiles de nutrientes.
Para aprender más sobre los antioxidantes y dónde encontrarlos, te recomendamos leer Antioxidantes: qué son y dónde encontrarlos. Y para conocer el rol de la vitamina C en detalle, leé Vitamina C: mucho más que prevenir resfríos.