Zinc: pequeño en cantidad, enorme en funciones
El zinc es un oligoelemento esencial presente en todas las células del organismo. A pesar de que el cuerpo contiene apenas 2-3 gramos de zinc en total, este mineral participa en más de 300 reacciones enzimáticas y es indispensable para el crecimiento, la reproducción, la función inmune, la síntesis de proteínas y el ADN. A diferencia del hierro o el calcio, el cuerpo no tiene un depósito específico de zinc, lo que hace que el consumo regular sea especialmente importante.
Funciones principales del zinc
- Sistema inmune: es fundamental para el desarrollo y funcionamiento de los linfocitos T y otras células inmunes. Su deficiencia aumenta la susceptibilidad a infecciones
- Cicatrización: el zinc participa en la síntesis de colágeno y la proliferación celular necesarias para la reparación de tejidos
- Sentidos del gusto y el olfato: una de las primeras señales de deficiencia de zinc es la pérdida o alteración del gusto y el olfato (ageusia/anosmia)
- Desarrollo y crecimiento: es esencial durante el embarazo, la infancia y la adolescencia
- Salud de la piel: participa en la regulación de la producción de sebo y tiene propiedades antiinflamatorias; se usa en tratamientos del acné
- Fertilidad masculina: el zinc se concentra en el tejido testicular y es necesario para la producción y maduración de espermatozoides
Fuentes alimentarias de zinc
Las mejores fuentes de zinc son los alimentos de origen animal, donde el mineral tiene mayor biodisponibilidad:
- Ostras: la fuente más concentrada de zinc
- Carne roja magra y mariscos
- Pollo y pavo (especialmente el muslo)
- Huevo y lácteos
- Semillas de zapallo y girasol
- Legumbres (remojadas para reducir fitatos)
- Nueces y castañas de cajú
Absorción e interacciones
Al igual que el hierro, el zinc de origen vegetal tiene menor biodisponibilidad debido a los fitatos presentes en cereales y legumbres. El remojo, la germinación y la fermentación mejoran su absorción. El zinc y el hierro también compiten por los mismos transportadores, por lo que suplementar con dosis altas de uno puede interferir con la absorción del otro. Para conocer más sobre las interacciones entre minerales, leé Vitamina C: mucho más que prevenir resfríos. Y para un alimento rico tanto en zinc como en proteína, explorá Huevos: el alimento más completo.