Calcio: mucho más que leche y yogur
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano: el 99% se almacena en huesos y dientes, donde cumple una función estructural clave. El 1% restante circula en sangre y es indispensable para la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación y la liberación de hormonas. Dado que el cuerpo regula con mucha precisión los niveles sanguíneos de calcio, cuando la ingesta es insuficiente "roba" calcio de los huesos para mantener el equilibrio, lo que a largo plazo debilita el esqueleto.
Fuentes no lácteas de calcio
Los lácteos son buenas fuentes de calcio, pero están lejos de ser las únicas. Muchas culturas con bajo consumo de lácteos tienen tasas de osteoporosis comparables o menores a las occidentales, lo que sugiere que la diversidad de la dieta y factores como la actividad física también son determinantes:
- Semillas de sésamo: una cucharada de tahini (pasta de sésamo) aporta una cantidad importante de calcio
- Tofu (cuajado con sulfato de calcio): una fuente vegetal rica y versátil
- Sardinas y anchoas con espinas: las espinas son la parte más rica en calcio
- Brócoli, kale y berro: contienen calcio con buena biodisponibilidad
- Almendras: una de las fuentes vegetales más concentradas
- Bebidas vegetales enriquecidas: leches de almendra, avena o soja con calcio añadido
- Higos secos y porotos blancos: fuentes menos conocidas pero valiosas
Factores que favorecen la absorción de calcio
- Vitamina D: fundamental para que el calcio se absorba en el intestino. Sin ella, el calcio que consumís se pierde en gran medida. Para profundizar, leé Vitamina D: por qué es clave y cómo obtenerla
- Vitamina K2: dirige el calcio hacia los huesos y evita que se deposite en las arterias
- Actividad física con carga de peso: el ejercicio estimula la mineralización ósea
Factores que reducen la absorción o aumentan la pérdida
- Exceso de sodio (aumenta la excreción urinaria de calcio)
- Oxalatos en espinaca y acelga crudas (forman complejos insolubles con el calcio)
- Sedentarismo
- Tabaco y alcohol en exceso
Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida: son más altas en la infancia, adolescencia, embarazo y la etapa postmenopáusica. Para entender las necesidades específicas de la menopausia, leé Alimentación y menopausia: qué cambia y cómo adaptarse.