El complejo B: un equipo indispensable para la energía
Las vitaminas del complejo B son un grupo de ocho vitaminas hidrosolubles que trabajan de manera interconectada como cofactores enzimáticos en el metabolismo energético. Dicho en simple: sin estas vitaminas, el cuerpo no puede transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos en energía utilizable. Además, juegan roles fundamentales en el funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos.
Las ocho vitaminas del complejo B
- B1 (Tiamina): metabolismo de carbohidratos, función nerviosa. Fuentes: cereales integrales, legumbres, cerdo
- B2 (Riboflavina): producción de energía, salud de la piel y los ojos. Fuentes: lácteos, huevo, hígado, almendras
- B3 (Niacina): más de 400 reacciones enzimáticas, salud cardiovascular. Fuentes: pollo, atún, maníes, cereales enriquecidos
- B5 (Ácido pantoténico): síntesis de hormonas y metabolismo. Presente en casi todos los alimentos
- B6 (Piridoxina): metabolismo de aminoácidos, síntesis de serotonina y dopamina. Fuentes: pollo, pescado, papa, banana, garbanzos
- B7 (Biotina): metabolismo de grasas y carbohidratos, salud del cabello y uñas. Fuentes: huevo, nueces, salmón
- B9 (Folato/Ácido fólico): síntesis de ADN, crucial en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural. Fuentes: espinaca, espárragos, legumbres, hígado
- B12 (Cobalamina): función neurológica, formación de glóbulos rojos. Presente exclusivamente en alimentos de origen animal
La B12: especial atención para vegetarianos y veganos
La vitamina B12 merece un párrafo aparte porque su deficiencia puede causar daño neurológico irreversible si no se detecta a tiempo. Los alimentos de origen vegetal no contienen B12 activa en cantidades significativas. Por lo tanto, las personas que siguen dietas vegetarianas estrictas o veganas deben suplementar con B12 y/o consumir alimentos vegetales enriquecidos. No es una señal de que la dieta vegetal sea inadecuada; simplemente requiere este cuidado específico.
Señales de deficiencia
Las deficiencias de vitaminas B son más comunes de lo que se cree, especialmente en personas con dietas restrictivas, adultos mayores, personas con ciertos problemas digestivos o quienes toman determinados medicamentos. Síntomas frecuentes incluyen fatiga persistente, dificultad para concentrarse, entumecimiento en manos y pies, irritabilidad y anemia. Si te identificás con estos síntomas, consultá con tu médico o nutricionista. Para entender más sobre la fatiga y sus causas nutricionales, leé Fatiga crónica y nutrición: qué revisar primero. También podés explorar la relación con el hierro en El rol del hierro en la alimentación.