Vitamina D: la vitamina que actúa como hormona
La vitamina D es técnicamente una vitamina liposoluble, pero funciona más como una hormona: regula la expresión de cientos de genes y participa en procesos que van desde la absorción de calcio hasta la función del sistema inmune. A diferencia de otras vitaminas, el cuerpo puede sintetizarla a partir de la exposición solar, lo que la hace única. Sin embargo, estudios en Argentina y América Latina muestran que una proporción importante de la población tiene niveles insuficientes.
¿Para qué sirve realmente la vitamina D?
- Salud ósea: es indispensable para la absorción intestinal de calcio y fósforo, los minerales que dan dureza al hueso
- Sistema inmune: regula la respuesta inflamatoria y la actividad de células inmunes como los macrófagos y linfocitos
- Función muscular: su deficiencia se asocia con debilidad muscular y mayor riesgo de caídas en adultos mayores
- Estado de ánimo: investigaciones sugieren un vínculo entre niveles bajos de vitamina D y mayor riesgo de depresión
- Regulación cardiovascular: receptores de vitamina D se encuentran en el corazón y los vasos sanguíneos
La exposición solar: la fuente principal
La piel sintetiza vitamina D3 cuando se expone a la radiación UVB del sol. La cantidad producida depende de varios factores: el ángulo del sol (menor en invierno y en latitudes más altas), el tiempo de exposición, la superficie de piel expuesta, el fototipo de piel y el uso de protector solar. En Argentina, especialmente en las provincias más al sur, la síntesis cutánea en invierno puede ser insuficiente. Se recomienda una exposición de 15-30 minutos al día en brazos y piernas durante las horas de mayor radiación, sin protector solar, pero evitando quemaduras.
Fuentes alimentarias de vitamina D
Los alimentos son una fuente secundaria pero importante, especialmente en quienes tienen poca exposición solar:
- Pescados grasos: salmón, caballa, sardinas, atún
- Huevo (yema)
- Hígado
- Leche y derivados lácteos (si están fortificados)
- Hongos expuestos al sol (como los portobellos)
Suplementación: cuándo y cómo
La suplementación de vitamina D debe basarse en un análisis de sangre que mida los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D. No se recomienda suplementar sin conocer los valores previos, ya que la vitamina D es liposoluble y se acumula en el organismo. Si los niveles están bajos, el médico o nutricionista indicará la dosis y duración del tratamiento. Para entender la relación entre vitamina D y salud ósea en la menopausia, leé Alimentación y menopausia: qué cambia y cómo adaptarse. También te recomendamos Calcio más allá de los lácteos para una visión integral de la salud ósea.