Vitamina C: un nutriente con muchos roles
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es probablemente la vitamina más famosa de todas. Sin embargo, su reputación de "vitamina para los resfríos" hace que se subestime su verdadero alcance. Es una vitamina hidrosoluble que el cuerpo humano no puede sintetizar (a diferencia de la mayoría de los animales), lo que la convierte en un nutriente esencial que debés obtener de la alimentación todos los días.
Síntesis de colágeno: la función estrella
La vitamina C es absolutamente indispensable para la síntesis de colágeno, la proteína estructural más abundante del cuerpo humano. El colágeno está presente en la piel, los tendones, los ligamentos, los vasos sanguíneos, los huesos y los dientes. Sin vitamina C, el colágeno no puede formarse correctamente, lo que deriva en el escorbuto, enfermedad que históricamente afectó a marineros privados de frutas y verduras por meses. Los síntomas incluyen sangrado de encías, cicatrización lenta y debilidad generalizada.
Potenciadora de la absorción de hierro
Uno de los roles prácticos más importantes de la vitamina C en la alimentación cotidiana es su capacidad de mejorar significativamente la absorción del hierro no hemo (el de origen vegetal). Al reducir el hierro férrico a ferroso en el intestino, lo convierte en una forma más absorbible. Esta sinergia es especialmente relevante para personas vegetarianas o que consumen pocas carnes. Para profundizar en este tema, leé El rol del hierro en la alimentación.
Antioxidante de primera línea
La vitamina C es uno de los antioxidantes más importantes del organismo. Neutraliza los radicales libres, protegiendo las células del daño oxidativo asociado al envejecimiento y al riesgo de enfermedades crónicas. También regenera otros antioxidantes, como la vitamina E, después de que estos han neutralizado radicales libres.
Fuentes alimentarias: más allá de la naranja
Si bien la naranja es la fuente más popular, muchos alimentos tienen mayor concentración de vitamina C:
- Pimiento rojo crudo: uno de los alimentos con mayor contenido por 100g
- Kiwi: supera a la naranja en vitamina C
- Brócoli, repollo, repollitos de Bruselas
- Frutillas y frambuesas
- Perejil fresco y ají
- Tomate y papa (especialmente la piel)
La vitamina C es sensible al calor y al oxígeno, por lo que cocinar los alimentos reduce su contenido. Consumir frutas y verduras crudas, o cocinarlas al vapor por poco tiempo, ayuda a preservar mejor esta vitamina. Para conocer más sobre el poder antioxidante de los alimentos, te recomendamos Antioxidantes: qué son y dónde encontrarlos.