El dúo dinámico del balance hídrico
El sodio y el potasio son dos minerales que trabajan juntos para mantener el equilibrio de fluidos dentro y fuera de las células. Este equilibrio es fundamental para la función muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, la regulación de la presión arterial y el correcto funcionamiento del riñón. En la alimentación moderna, sin embargo, este dúo está profundamente desequilibrado: consumimos demasiado sodio y demasiado poco potasio.
¿Cuánto sodio es demasiado?
La OMS recomienda consumir menos de 2.000 mg de sodio por día (equivalente a menos de 5 gramos de sal de mesa). Sin embargo, el consumo promedio en países occidentales puede duplicar o triplicar esa cifra. Lo más importante es que entre el 70% y el 80% del sodio que consumimos no viene del salero, sino de los alimentos procesados y ultraprocesados: pan, fiambres, quesos, salsas envasadas, caldos, snacks y comidas preparadas son las principales fuentes.
El potasio: el gran ausente
El potasio actúa como contrapeso del sodio: favorece la excreción de sodio por la orina y tiene un efecto vasodilatador que contribuye a reducir la presión arterial. La ingesta adecuada de potasio se asocia con menor riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular y enfermedad renal. La ingesta recomendada es de al menos 3.500-4.700 mg diarios, y la mayoría de las personas no la alcanza.
Las mejores fuentes de potasio son los alimentos de origen vegetal: banana, papa, batata, palta, legumbres, espinaca, zapallo, tomate y naranja. Para conocer más sobre uno de los alimentos más ricos en potasio, leé Banana: energía natural y potasio.
Estrategias para mejorar el balance
- Reducí el consumo de alimentos ultraprocesados y revisá las etiquetas
- Usá hierbas aromáticas, limón y especias para dar sabor en lugar de sal
- Aumentá el consumo de frutas y verduras frescas ricas en potasio
- Elegí versiones sin sal agregada de conservas y enlatados
- Cocinás en casa te da control total sobre el sodio de tus platos
Para entender cómo este equilibrio se relaciona con la hidratación general del cuerpo, te recomendamos leer La hidratación no es solo tomar agua.