La microbiota: un universo dentro de vos
El intestino humano alberga aproximadamente 38 billones de microorganismos, entre bacterias, virus, hongos y otros microbios que conforman lo que se llama microbiota intestinal. Este ecosistema tiene un peso aproximado de 1,5 kilos y se considera tan importante para la salud que algunos investigadores lo llaman "el segundo cerebro". La ciencia de los últimos 20 años ha revelado que la microbiota influye sobre la digestión, la síntesis de vitaminas, la respuesta inflamatoria, la inmunidad y hasta la salud mental.
¿Qué hace la microbiota por vos?
- Fermentación de fibra: las bacterias benéficas transforman la fibra no digerible en ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato) que nutren las células intestinales y tienen efecto antiinflamatorio
- Síntesis de vitaminas: produce vitamina K y algunas vitaminas del complejo B
- Entrenamiento del sistema inmune: el 70% del tejido inmune está en el intestino, y la microbiota juega un rol central en su regulación
- Protección frente a patógenos: una microbiota diversa y equilibrada actúa como barrera frente a bacterias dañinas
- Eje intestino-cerebro: produce neurotransmisores y se comunica con el cerebro a través del nervio vago
Prebióticos vs. probióticos: la diferencia
Es común confundirlos, pero tienen roles distintos:
- Prebióticos: son fibras y compuestos no digeribles que sirven de alimento a las bacterias benéficas. Se encuentran en la cebolla, el ajo, el puerro, los espárragos, la banana, la avena y las legumbres
- Probióticos: son microorganismos vivos que, consumidos en cantidades adecuadas, tienen efecto beneficioso sobre la salud. Se encuentran en el yogur con cultivos activos, el kéfir, el chucrut, el kimchi y el miso
¿Qué daña la microbiota?
El uso de antibióticos (aunque necesario cuando corresponde) tiene un impacto significativo sobre la diversidad microbiana. Otros factores perjudiciales son el consumo elevado de azúcares refinados y ultraprocesados, el estrés crónico, el sedentarismo y la falta de sueño. La recuperación de la microbiota después de un tratamiento antibiótico puede llevar semanas o meses, por lo que cuidarla con alimentación variada y rica en fibra es clave. Para profundizar en el tipo de fibra que más alimenta a tus bacterias, leé Fibra: tipos y para qué sirve cada uno. Y para descubrir el rol de los alimentos fermentados, no te pierdas Alimentos fermentados: kéfir, yogur y chucrut.