Magnesio: el mineral olvidado con más de 300 funciones
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en la síntesis de proteínas, la producción de energía (ATP), la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial y la función muscular y nerviosa. A pesar de su importancia, estudios de consumo alimentario muestran que una proporción importante de la población adulta no alcanza las recomendaciones diarias, en parte por el consumo elevado de alimentos ultraprocesados que desplazan a los alimentos integrales ricos en este mineral.
¿Para qué sirve el magnesio?
- Función muscular: el magnesio participa en la relajación muscular. Su deficiencia se asocia a calambres, espasmos y tensión muscular
- Sistema nervioso: regula la transmisión de impulsos nerviosos y puede tener efecto calmante sobre el sistema nervioso central
- Sueño: el magnesio activa el sistema parasimpático y regula la melatonina, favoreciendo un sueño más reparador
- Salud ósea: junto con el calcio y la vitamina D, es esencial para la mineralización ósea
- Metabolismo de glucosa: mejora la sensibilidad a la insulina
- Salud cardiovascular: regula el ritmo cardíaco y la presión arterial
Señales de deficiencia
Los síntomas de deficiencia leve de magnesio son inespecíficos y fáciles de ignorar: calambres nocturnos, fatiga sin causa aparente, insomnio, irritabilidad, ansiedad y latidos irregulares. En deficiencias más marcadas pueden aparecer entumecimiento, hormigueo y espasmos musculares más intensos. Si te identificás con varios de estos síntomas, vale la pena revisar tu alimentación y consultar con un profesional.
Fuentes alimentarias de magnesio
- Semillas: semillas de calabaza, girasol y lino son de las fuentes más concentradas
- Frutos secos: almendras, nueces, castañas de cajú
- Chocolate amargo: con más del 70% de cacao, es una fuente sorprendente y placentera
- Legumbres: porotos negros, lentejas, garbanzos
- Cereales integrales: arroz integral, avena, quinoa
- Vegetales de hoja verde oscura: espinaca, acelga, brócoli
- Banana y palta: fuentes moderadas pero muy accesibles
Para entender mejor la relación entre el magnesio y el descanso nocturno, leé Higiene del sueño: hábitos para descansar mejor. Y si te interesa explorar alimentos específicos que favorecen el sueño, no te pierdas Alimentos que favorecen el sueño.