Los tres pilares de la alimentación: sin rivalidades
Los macronutrientes son los componentes principales de los alimentos que aportan energía al organismo: carbohidratos, proteínas y grasas. Las modas dietarias han intentado, en distintos momentos de la historia, demonizar a uno u otro: primero fue la grasa, luego los carbohidratos. Pero la ciencia muestra con claridad que los tres son necesarios y que el problema no está en ningún macronutriente en particular, sino en la calidad de las fuentes y el contexto general de la alimentación.
Carbohidratos: la energía preferida del cuerpo
Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para el organismo y la preferida por el cerebro, que consume exclusivamente glucosa. Se dividen en simples (azúcares, frutas) y complejos (cereales, legumbres, tubérculos). Los carbohidratos complejos, ricos en fibra, proporcionan energía sostenida y nutren la microbiota. Representan entre el 45% y el 65% del total de calorías diarias según las recomendaciones de organismos de salud internacionales.
Proteínas: construcción y regulación
Las proteínas son los bloques constructores del cuerpo: forman músculos, piel, enzimas, hormonas y anticuerpos. También tienen un alto poder saciante y requieren más energía para ser digeridas que los otros macronutrientes (mayor efecto térmico). Las recomendaciones generales oscilan entre el 10% y el 35% del total calórico diario, aunque las necesidades específicas varían. Para profundizar, leé Proteína: para qué sirve y por qué es clave.
Grasas: esenciales, no enemigas
Las grasas son indispensables para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), la producción de hormonas, la salud cerebral y la integridad de las membranas celulares. La distinción clave no es entre "grasas sí" y "grasas no", sino entre el tipo de grasa:
- Grasas insaturadas (saludables): aceite de oliva, palta, nueces, pescado
- Grasas saturadas (moderar): carnes grasas, lácteos enteros, coco
- Grasas trans (evitar): presentes en productos ultraprocesados, tienen efecto proinflamatorio confirmado
El equilibrio es el mensaje
No hay una distribución perfecta de macronutrientes válida para todas las personas. Lo que sí es claro es que una alimentación variada, basada en alimentos reales y que incluye los tres macronutrientes en proporciones razonables, es más saludable que cualquier dieta que elimine alguno de ellos. Si te preguntás si vale la pena contar las calorías de estos macronutrientes, te recomendamos leer Calorías: ¿importa contarlas?.