Inflamación: cuando el sistema de defensa no se apaga
La inflamación aguda es una respuesta normal y necesaria del sistema inmune ante una lesión o infección: el enrojecimiento, el calor y el dolor que sentís cuando te golpeás o cuando el cuerpo combate un virus son señales de que el organismo está trabajando para sanar. El problema es la inflamación crónica de bajo grado: un estado de activación permanente y silenciosa del sistema inmune que no se manifiesta con síntomas obvios pero que, sostenido en el tiempo, contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
¿Qué alimentos promueven la inflamación?
- Azúcares refinados y jarabe de maíz de alta fructosa
- Aceites vegetales refinados ricos en omega-6 (girasol, maíz, soja refinado)
- Grasas trans presentes en ultraprocesados
- Harinas refinadas y productos de panadería industrial
- Carnes procesadas (fiambres, salchichas, panchos)
- Alcohol en exceso
El patrón antiinflamatorio por excelencia: la dieta mediterránea
Investigaciones de Harvard y otras instituciones de referencia han identificado el patrón alimentario mediterráneo como uno de los más efectivos para reducir marcadores inflamatorios. Este patrón se caracteriza por:
- Alto consumo de frutas, verduras y legumbres
- Aceite de oliva extra virgen como grasa principal
- Consumo frecuente de pescado (especialmente azul)
- Cereales integrales como base
- Frutos secos con regularidad
- Consumo moderado de lácteos y vino tinto
- Bajo consumo de carnes rojas y ultraprocesados
Alimentos antiinflamatorios destacados
Dentro de este patrón, hay alimentos con propiedades antiinflamatorias particularmente documentadas: el aceite de oliva extra virgen (rico en oleocantal), los pescados grasos (omega-3 EPA y DHA), los frutos rojos (antocianinas), el té verde (catequinas) y especias como la cúrcuma y el jengibre. Para conocer más sobre estas especias, leé Jengibre y cúrcuma: antiinflamatorios naturales. Y para entender el rol de los omega-3 en la inflamación, no te pierdas Omega-3: funciones y fuentes alimentarias.