Hierro: el mineral que energiza cada célula del cuerpo
El hierro es un mineral esencial cuya función más conocida es la formación de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones hacia todos los tejidos del cuerpo. Sin suficiente hierro, la producción de hemoglobina se reduce y aparece la anemia ferropénica, caracterizada por cansancio, palidez, dificultad para concentrarse y menor rendimiento físico. La OMS considera la deficiencia de hierro como la carencia nutricional más prevalente a nivel mundial.
Hierro hemo vs. hierro no hemo
No todo el hierro alimentario es igual. Se distinguen dos tipos según su origen y biodisponibilidad:
- Hierro hemo: presente en alimentos de origen animal (carne roja, vísceras, pollo, pescado). Su tasa de absorción es de aproximadamente el 15-35%, independientemente de otros factores dietarios
- Hierro no hemo: presente en vegetales, legumbres, cereales y huevo. Su absorción es menor (entre el 2% y el 20%) y está muy influenciada por otros componentes de la dieta
Factores que mejoran la absorción
- Vitamina C: el factor más potente para aumentar la absorción del hierro no hemo. Combinar legumbres con pimiento, kiwi, brócoli o jugo de limón puede triplicar la absorción
- Ácidos orgánicos: el ácido cítrico del limón y otros cítricos también ayudan
- Hierro hemo: cuando se consume junto a hierro no hemo, mejora la absorción de este último
Factores que inhiben la absorción
- Calcio: compite con el hierro por los transportadores intestinales. Separar los lácteos de las comidas ricas en hierro puede mejorar la absorción
- Polifenoles: el té, el café y el vino tinto contienen taninos que reducen la absorción del hierro no hemo
- Fitatos: presentes en cereales y legumbres sin procesar; el remojo y la cocción los reducen
Grupos con mayor riesgo de deficiencia
Algunos grupos tienen mayores necesidades de hierro o mayor riesgo de deficiencia: mujeres en edad fértil (por las pérdidas menstruales), embarazadas, niños en crecimiento, deportistas de resistencia y personas que siguen dietas vegetarianas o veganas sin planificación. Para estas personas, la evaluación periódica de los niveles de ferritina y hemoglobina es fundamental. Si te interesa el tema de hierro y la vida de la mujer, también podés leer Vitamina C: mucho más que prevenir resfríos para entender cómo potenciar la absorción, y Alimentación y menopausia: qué cambia y cómo adaptarse para ver cómo cambian las necesidades con los años.