Colesterol: ni tan malo como lo pintaron
El colesterol ha cargado con una reputación injusta durante décadas. Hoy sabemos que el colesterol es esencial para la vida: es el precursor de las hormonas esteroideas (estrógenos, testosterona, cortisol), de la vitamina D y de los ácidos biliares necesarios para la digestión de grasas. El problema no es el colesterol en sí, sino el contexto en que circula por el organismo y en qué proporciones.
¿Qué son el HDL y el LDL?
El colesterol no circula libre en la sangre: viaja empaquetado en lipoproteínas. Las lipoproteínas se clasifican según su densidad:
- LDL (lipoproteína de baja densidad): transporta colesterol desde el hígado hacia los tejidos. Cuando está en exceso, puede depositarse en las paredes arteriales y contribuir a la formación de placas ateroscleróticas
- HDL (lipoproteína de alta densidad): recoge el colesterol de los tejidos y lo lleva de vuelta al hígado para su eliminación o reutilización. Por eso se considera "protector"
El colesterol dietario: menos culpable de lo que se pensaba
Durante años, se recomendó limitar drásticamente el consumo de alimentos ricos en colesterol (huevos, mariscos, vísceras). Sin embargo, la ciencia actual muestra que para la mayoría de las personas, el colesterol que consumís tiene un impacto relativamente modesto sobre el colesterol en sangre. Lo que tiene mayor efecto sobre el perfil lipídico es el tipo de grasas que consumís: las grasas saturadas y trans elevan el LDL, mientras que las grasas insaturadas (aceite de oliva, palta, nueces, pescados grasos) mejoran el perfil.
Alimentos que mejoran el perfil lipídico
- Aceite de oliva extra virgen (rico en ácido oleico)
- Pescados grasos (por su contenido de omega-3)
- Avena y cebada (la beta-glucano reduce el LDL)
- Palta: fuente de grasas monoinsaturadas y fitoesteroles
- Nueces y almendras
- Legumbres: reducen el LDL y mejoran el HDL
Para profundizar en el rol de los omega-3 sobre la salud cardiovascular, leé Omega-3: funciones y fuentes alimentarias. Y para descubrir todos los beneficios de la palta, te recomendamos nuestro artículo Palta: el superalimento que no puede faltar.