Antioxidantes: los guardianes de tus células
Cada segundo, el metabolismo normal del cuerpo produce subproductos llamados radicales libres: moléculas inestables que tienen un electrón libre y buscan estabilizarse "robando" electrones de otras moléculas, generando daño celular en cadena. Este proceso se llama estrés oxidativo y está implicado en el envejecimiento y en el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer. Los antioxidantes son compuestos que neutralizan estos radicales libres, donando un electrón sin desestabilizarse.
El estrés oxidativo: cuándo los radicales se vuelven problemáticos
El cuerpo tiene sus propios sistemas antioxidantes internos (enzimas como la superóxido dismutasa y el glutatión). Sin embargo, cuando la producción de radicales libres supera la capacidad antioxidante del organismo, se produce estrés oxidativo. Factores que aumentan la producción de radicales libres incluyen la contaminación ambiental, el tabaco, el alcohol en exceso, la exposición excesiva al sol, el estrés crónico y la alimentación rica en ultraprocesados.
Los principales grupos de antioxidantes alimentarios
- Vitamina C: antioxidante hidrosoluble, protege el interior celular y el plasma. Kiwi, pimiento, frutillas, cítricos
- Vitamina E: antioxidante liposoluble, protege las membranas celulares. Aceite de oliva, nueces, semillas, palta
- Carotenoides: pigmentos naranja-rojo-amarillo que actúan como antioxidantes. Zanahoria, zapallo, tomate (licopeno), naranja
- Polifenoles: familia enorme de compuestos. Incluye flavonoides (berries, manzana, cebolla, chocolate), resveratrol (uvas), curcumina (cúrcuma)
- Selenio y zinc: minerales que forman parte de enzimas antioxidantes
El "arco iris" en tu plato: la estrategia más efectiva
La forma más práctica de aumentar el consumo de antioxidantes es incorporar variedad de colores en tu alimentación. Los pigmentos que dan color a frutas y verduras son en gran medida compuestos antioxidantes. Verde, rojo, naranja, morado, amarillo: cada color representa un perfil diferente de fitoquímicos protectores. No necesitás suplementos de antioxidantes si tu alimentación es variada y rica en vegetales.
Para profundizar en el poder antioxidante de los vegetales crucíferos, leé Brócoli y crucíferas: potencia nutricional. Y para entender el rol de la vitamina C en particular, revisá Vitamina C: mucho más que prevenir resfríos.