Menopausia y nutrición: una relación que vale la pena conocer
La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el fin de la menstruación y viene acompañada de cambios hormonales significativos. La disminución de los estrógenos no solo afecta el sistema reproductivo: también tiene impacto sobre el metabolismo, la salud ósea, la composición corporal y el bienestar emocional. La buena noticia es que la alimentación puede ser una herramienta poderosa para acompañar esta transición.
Calcio y salud ósea: prioridad en esta etapa
Los estrógenos tienen un rol protector sobre los huesos, y su disminución aumenta el riesgo de pérdida de masa ósea (osteopenia u osteoporosis). Según estudios en el área de salud ósea, las mujeres pueden perder hasta el 20% de su densidad mineral ósea en los primeros cinco a siete años de la postmenopausia. Por eso, asegurar una ingesta adecuada de calcio es fundamental. Las fuentes no se limitan a los lácteos: semillas de sésamo, brócoli, tofu, almendras y sardinas con espinas también son buenas opciones. Para explorar alternativas, te recomendamos Calcio más allá de los lácteos.
Vitamina D: indispensable para absorber el calcio
Sin vitamina D, el calcio que consumís no puede absorberse correctamente. Muchas mujeres en la postmenopausia tienen niveles insuficientes de esta vitamina, especialmente en regiones con poca exposición solar. La alimentación aporta vitamina D en pescados grasos, huevo y lácteos fortificados, pero en muchos casos es necesaria la suplementación bajo supervisión médica. Para profundizar en este tema, leé nuestro artículo sobre El rol del hierro en la alimentación y los factores que afectan la absorción de nutrientes.
Fitoestrógenos: ¿qué dice la ciencia?
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales con estructura similar a los estrógenos. Se encuentran principalmente en la soja (tofu, edamame, leche de soja), las semillas de lino y algunas legumbres. La evidencia científica sobre su eficacia para reducir los sofocos y síntomas vasomotores es mixta, pero su consumo como parte de una alimentación variada es seguro y aporta otros beneficios nutricionales.
Metabolismo y composición corporal
La disminución estrogénica favorece la redistribución de grasa hacia la zona abdominal y puede generar un leve descenso en el metabolismo basal. Esto no significa que sea inevitable ganar peso, sino que puede ser necesario prestar más atención a la calidad de los alimentos y al nivel de actividad física. Priorizar proteínas de calidad para mantener la masa muscular, incorporar grasas saludables y mantener un buen aporte de fibra son estrategias clave.
- Aumentá el aporte de proteínas para preservar la masa muscular
- Priorizá grasas saludables: palta, aceite de oliva, nueces
- Reducí los azúcares simples y los ultraprocesados
- Mantené una hidratación adecuada
- Incorporá actividad física de fuerza, no solo aeróbica